האנטומיה של חדר השינה המושלם, על פי מומחי שינה

גיליון הבית הבריא הוא חבילת טיפול בדירה המוקדשת לבריאות במקום מגוריך. שוחחנו עם מטפלים, רופאים, מומחי כושר ועוד כדי להרכיב שלל טיפים ומשאבים ממוקדי בריאות-מצא כאן עוד תובנות מרגישות.

היגיינת שינה חזקה פירושה עיסוק בשיטות המעודדות נודניק עקבי וללא הפרעות. וכן מייקל ג'יי. ברייוס, דוקטור. ., פסיכולוג קליני, דיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה, ועמית של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה , אומר שזה כולל את האופן שבו אתה מעצב - ומה אתה עושה בפנים - חדר השינה שלך. שינה היא פעילות ביצועים, בדומה לריצה, ואם אתה רץ בנעליים החדשות שלך, עם הציוד והמוזיקה הנכונים, סביר להניח שתבצע ביצועים טובים יותר, הוא מסביר. הדבר נכון גם לגבי שינה; אם יש לך את הציוד הנכון והסביבה הנכונה, סביר להניח שאתה ישן טוב יותר.

אז אל תטעו: לחדר השינה שלכם יכולה להיות השפעה עצומה על מידת השינה שלכם בלילה. יצירת סביבת שינה שלווה ומרגיעה ... עוזרת לך לקבל את השינה העמוקה והאיכותית יותר שכולנו שואפים אליה, אומר הרופא ומומחה השינה המוסמך. אנג'לה הולידיי-בל, מ.ד . וזה [מקל] על המעבר משינה לערנות.

מעניין אילו אלמנטים חיוניים לסביבה מצוינת עבור ZZZs? החל מטיפים לשמירה על אורות מסיחים את דעתם ועד לקירור רעיונות של מצעים ועוד, כך אומרים מומחים שתוכלו ליצור את חדר השינה האידיאלי לשינה טובה.

קרדיט: לאנה קני

שמור עליו ללא אור

בין אם זה אור השמש של בוקר הזורם מהחלונות שלך או האור הכחול ממסך הסמארטפון שלך, ד'ר הולידיי-בל אומר שיותר מדי אור בחדר השינה שלך יכול לגרום להרס על לוח השינה שלך. חלק מהדרך שבה גופנו מכין אותנו לשינה הוא על ידי שחרור מלטונין, שהוא הורמון טבעי המופק במוחנו כדי לאותת לגופנו שהגיע הזמן לשינה ולאפשר לנו לעבור מעירנות, היא מסבירה. לאורך הגל הכחול של האור יש השפעה משמעותית על המלטונין הטבעי שלנו על ידי דיכוי השחרור, לפעמים בשעות, מה שמקשה הרבה יותר על מעבר לשינה כשהגיע הזמן.

על מנת להבטיח שהחדר שלך יישאר כהה ככל האפשר לאורך כל הלילה, ד'ר הולידיי-בל ממליץ לתלות וילונות האפלה בחלונות שלך כדי לסייע בשמירה על זריחת אור השמש לחדר השינה שלך ולבישת מסיכת האפלה למיטה כדי לסגור את כל אור הסביבה. מגיע מתוך החדר.

כמו כן, חשוב להימנע מכל האלקטרוניקה, כולל טלוויזיה, סמארטפונים ומחשבים ניידים, שעה אחת לפני השינה, כך שהאור הכחול הנפלט מאלקטרוניקה אלה לא יפריע לשחרור המלטונין שלך, היא אומרת. אתה יכול גם להשתמש במשקפי סינון אור כחול שעה עד שעתיים לפני השינה, וסמארטפונים רבים מגיעים כעת עם מסנן אור כחול מובנה שניתן לתכנת להפעלה בזמן מסוים.

החדר אטום לרעש

אם אתה גר ברחוב סואן, קרוב לרכבת, או אם יש לך שותף רועש שנשאר ער עד מאוחר, אומר ד'ר ברייוס כי שילובו אלמנטים מרעיבי קול לחדר השינה שלך יכול לעזור לך להשיג שינה נינוחה יותר בלילה. בין אם מדובר ברעש רקע או שותף למיטה נחירה, קול יכול להפריע לשינה, הוא מסביר. מכונת רעש לבן יכולה לסייע בחסימת רעשים חזקים וליצור סביבת שינה שקטה ושלווה.

כדי להפחית את כמות הרעש החיצוני שנכנס לחדר השינה שלך, התחל באטום את כל הפערים או הסדקים סביב חלונותיך במיושן וטוב. קלטת מזג אוויר . אתה יכול גם לבודד את הקירות שלך באמצעות לוחות אקוסטיים סופגים קול, טפטים מרופדים או כונניות ספרות גדולות כדי לסייע בריכוך רעשים חזקים ורעידות כך שתוכל לישון בשקט.

קרדיט: מריסה ויטאלה

הורד את הטמפ '(מספיק)

אתה לא רוצה שחדר השינה שלך יהיה חם ולח מדי אוֹ קפוא מדי. ברור שההעדפות משתנות מאדם; ה קליבלנד קליניק וה קרן שינה שניהם מציינים 60 עד 67 מעלות פרנהייט כטווח זמני השינה האידיאלי למבוגרים.

אין מיזוג אוויר בחדר השינה שלך? אין בעיה. מאווררי קירור ויחידות AC ניידות מפתיעות ובקלות להגיע. אתה יכול גם להשתמש כריות קירור כדי לסייע בשמירה על טמפרטורת הגוף, אומר ד'ר הולידיי-בל.

שלט 10/10

אביב למזרן נוח

על פי קרן שינה , שימוש במזרן המספק מספיק נוחות ותמיכה הוא חיוני לשנת לילה טובה. אמנם אין גישה חד-פעמית למציאת המזרן המושלם לצרכי השיקוף הייחודיים שלך, אך ד'ר הולידיי-בל אומר שתנוחת השינה המועדפת עליך יכולה לשחק תפקיד גדול. באופן כללי, אם אתה ישן בבטן, אתה בדרך כלל צריך להרגיש תחושה מוצקה יותר כדי שלא תשקע ותפעיל יותר מדי לחץ על הגב התחתון, היא מסבירה. אם אתה ישן גב, אתה צריך ללכת על תחושה יציבה בינונית, כך שהגב נתמך מספיק מבלי להפעיל יותר מדי מתח על הגב העליון והכתפיים. ישנים בצד נוטים להיטיב עם מזרונים רכים בינוניים מכיוון שהרכות עוזרת להקל על נקודות הלחץ מהכתפיים והירכיים.

אם יש לך חבר למיטה שנוטה לזרוק ולפנות בשנתם, ד'ר הולידיי-בל אומר שכדאי גם לזכור זאת בעת רכישת מזרן. ייתכן שתרצה לשקול מזרן לבידוד תנועה אם התנועה מפריעה לך, היא מסבירה. ואם אתה מוצא את עצמך זקוק לישון על מספר כריות בלילה, ייתכן שתרצה מזרן המאפשר לך להתאים זוויות כגון הראש והרגל של המיטה.

קרדיט: ג'יל רוזיצקה

השתמש בחיפויים למיטה

כמה דברים שולחים אותך לארץ הרדמה מהר יותר מאשר מיטה לבושה במצעים חלקים וחמאתיים, ולכן ד'ר הולידיי-בל אומר שחשוב להשקיע במצעים רַך ונוח לישון בו. באופן כללי, כשמדובר במצעים, ככל שמספר החוטים גבוה יותר כך הסדינים רכים יותר, היא אומרת. עם זאת, ספירת חוטים בשמיים לא מתורגם בהכרח לאיכות שמיים , וד'ר הולידיי-בל מציינים כי ספירת חוטים גבוהה מדי יכולה למעשה לגרום לך להיות חם, ולכן מומלץ להישאר איפשהו בין 400 ל -600 ספירת חוטים.

מעבר לספירת החוטים, ד'ר הולידיי-בל אומר שכדאי לקחת בחשבון את חומרים כיסויי המיטה שלך עשויים, במיוחד אם אתה חם או קר בזמן שאתה ישן. אם אתה נוטה להתחמם, בד קליל ונושם כמו כותנה או פשתן יהיה אידיאלי יותר, היא אומרת. אם אתה נוטה לרוץ מגניב, אתה יכול לשקול כאלה המורכבות מארגים צפופים יותר, כמו סאטן.

צמצם את העומס

חדרי שינה מבולגנים יכולים לעורר תחושות של ערנות וחרדה, כך סלמה פאטל, M.D. , מומחה לרפואת שינה בבית מכללת הרפואה של אוניברסיטת אריזונה ממליצה לשמור על מרחב השינה שלכם נקי ומאורגן ככל האפשר. ערמות של כביסה לא גמורה, רשימות מטלות גלויות וצורות אחרות של עומס יכולות להמריץ, היא מזהירה. הם מזכירים לך עבודה שצריך לעשות, מה שעלול להקשות על ההירדמות.

כדי לשחרר את חדר השינה שלך מעומס חזותי מיותר וליצור מרחב שינה רגוע יותר, התחל בניקוי כל המשטחים מפריטים דקורטיביים, כמו יצירות אמנות, נרות, מנורות, תמונות ומגשי תכשיטים. לאחר מכן, הוסף רק חלקים אחוריים המספקים פונקציה או מטרה ספציפית. כך, חדר השינה שלכם עדיין יספק קופצים בעלי עניין ויזואלי מבלי לפגוע באיכות השינה שלכם.

שמור על שטח Shuteye המיועד

בין אם אתם אוכלים ארוחת ערב או עובדים מהבית במיטה, ד'ר ג'נט קנדי, Ph.D., פסיכולוגית קלינית ומייסדת רופא שינה בניו יורק אומר שהשימוש בחדר השינה שלך למטרות שאינן קשור לנודניק יכול להקשות על הירדמות. להשאיר את העבודה מחוץ לחדר השינה או לפחות להפריד לאזור מסוים, היא מייעצת. הרעיון הוא להרגיש הקלה ושמחה להגיע למיטה, ולהזכיר את הפעילויות בשעות היום בזמן שאתה בחדר השינה שלך יכול להקשות על כניסה למצב שינה.

אם חדר השינה שלך משמש כמשרד ביתי, או שאתה גר בדירת סטודיו פתוחה, שקול להפריד את אזור המיטה שלך עם מחלק חדרים או וילונות צמודים לתקרה לציון מקום שינה ייעודי. אפשרויות חלוקה אחרות כוללות וילונות למיטת אפיריון, מסכים מתקפלים וכונניות גבוהות עם מדפים פתוחים.

גיליון הבית הבריא של דירה תרפיה נכתב ונערך באופן עצמאי על ידי צוות מערכת דירות תרפיה ונחתם בנדיבות על ידי דייסון .

קרוליין ביגס

תוֹרֵם

קרוליין היא סופרת המתגוררת בניו יורק. כשהיא לא מכסה אמנות, פנים ואורחות חיים מפורסמים, היא בדרך כלל קונה סניקרס, אוכלת קאפקייקס או תלויה עם שפנפנות ההצלה שלה, דייזי ונרקיס.