בין אם התחלתם לאחרונה תוכנית אימונים חדשה לשנה החדשה, אתם מנסים להתאמן יותר או שאתם רק מנסים לעמוד בהרגלים הנוכחיים, דבר אחד בטוח: אי אפשר לשכוח מההחלמה. למעשה, פיזיותרפיסט דיוויד ג'ו ובעלים משותף של מוטיבית , אומר שההחלמה חשובה לא פחות מהתרגיל עצמו.
9/11 מלאך
דרך טובה להתחיל היא להיות מודעים יותר לגוף שלך, לשרירים שלך, וכיצד הכל עובד יחד כשאתה מתאמן. הזן את גליל הקצף. יכול להיות שראית את הגלילים דמויי העץ האלה בחדר כושר או אפילו בדירות של חברים. הסיבה לכך היא שהם יכולים להיות מחליפי משחק רציניים בכל הנוגע להתאוששות. והם קטנים מספיק כדי להכניס אותם לארון או מתחת למיטה.
גלגול קצף הוא סוג של שחרור מיופסיאלי עצמי (מילה מפוארת להפעלת לחץ על השרירים, כמו עיסוי); התיאוריה מאחורי זה היא שהתרגול יכול לשחרר כתמים הדוקים בשרירים, לספק הקלה ולזרז את ההחלמה לאחר האימון. למעשה, מחקרים קטנים קשרו את גלגול הקצף זמן התאוששות מהיר יותר של השרירים , ירידה בכאבי שרירים , ואפילו טווח תנועה גדול יותר בירכיים בשילוב עם מתיחה סטטית.
זהו כלי טיפולי שיכול לסייע בהבאת מודעות לאזורים מסוימים בגוף שהם פעילים מדי, כואבים או רכים, אומר ג'ו.
גלגול חלקים מסוימים של גופך על גליל הקצף יכול להגביר את זרימת הדם ברחבי האזור, מה שיכול לסייע לכאבים ולניידות הכללית. אם השרירים שלך מרגישים טוב יותר ונעים טוב יותר, תוכל להתאמן יותר ויעיל יותר.
אז מאיפה להתחיל? ראשית, דע איזה גליל קצף הכי מתאים לך, כיוון שישנן אפשרויות רבות לבחירה. ג'ו אומר ללכת בסיסי (כמו עם זו מאמזון , שזה רק ביישן של $ 20). ישנם סוגים רבים ושונים לבחירה, כולל כאלה עם רטט וקוצים והבטחות להקלה ברקמות עמוקות יותר. כמה מגלילי הקצף ה'עצימים 'יותר יכולים לגרום לגלגול הקצף להיות ממש כואב, אומר ג'ו, ולמרות שהתרגול יכול להיות לא נוח כשאתה מגלגל נקודת טריגר, אתה לא צריך שום גימיקים נוספים כדי לגרום לו לכאוב יותר.
לאחר שקיבלת את גליל הקצף הבסיסי שלך, תחליט באילו אזורים בגוף אתה צריך להתמקד. הפופולרי ביותר ליישום הם השוקיים, הארבע והגלוטס. אתה יכול גם לגלגל גם את הגב העליון ואת שרירי הגב.
איך לגלגל את השוקיים שלך
כדי לגלגל את השוקיים שלך, מקם את גליל הקצף מתחת לחלק התחתון של הברך, אופקית והרם על כפות הידיים כך שכל משקלך יהיה על השוקיים שלך. אתה יכול להתאים את כמות הלחץ שאתה מפעיל על השריר על ידי הכנסת משקל רב יותר לידיים שלך. לאחר מכן הזז את גופך קדימה ואחורה על הגליל כדי לכסות את כל השריר שלך. כאשר אתה מכה בנקודה הדוקה, התעכב עליה במשך 10 עד 15 שניות ושאיב את הקרסול למעלה ולמטה כדי לעזור לפתור את החבטות האלה.
כיצד לגלגל את הארבע
כדי לגלגל את הרבעונים, הנח את הגליל ממש מתחת לכופפי הירך שלך, כאשר גופך פונה לקרקע כמו תנוחת דחיפה מזויפת. גלגל מעלה ומטה ברבע, וכאשר אתה מכה בנקודה הדוקה, הישאר עליה מעט, כופף את הברך כלפי מעלה ומטה באותו אופן שבו שאבת את הקרסול על המרובע.
כיצד לגלגל את הגלוטים שלך
עבור glutes שלך, תרצה למקד כל צד בנפרד. בצד שמאל שלך, שב על גליל הקצף כשהקרסול השמאלי שלך חוצה את ברך ימין כך שיהיה לך יותר לחץ על האצבע השמאלית שלך. גלגלו את הגוף הלוך ושוב והפעילו לחץ למקום בו אתם הכי זקוקים לו.
כיצד לגלגל את הגב העליון
כדי לפגוע בגב העליון, אזור שיכול להיות סופר צפוף עם מתח כתוצאה ממתח, לשכב על הגב ולשכב על גליל הקצף ממש מתחת לשכמות שלך (היכן שרצועת החזייה שלך תהיה) ולהרים את התחת מהקרקע כדי להפעיל לחץ הגליל. גלגלו למעלה ולמטה על השרירים ההדוקים באזור זה, מהגב העליון לאמצע הגב.
איך לגלגל את השברים שלך
הישאר באותה תנוחה עבור השברים שלך, אבל התגלגל לצד שלך והנח את הגליל ישירות מתחת לשריר שלך. הזז למעלה ולמטה, הישאר במקום הדוק יותר במשך כ -10 שניות.
אינך צריך להשקיע יותר משתי דקות על כל אזור, אך תרגול זה כל יום יגרום לכאבים ולהעלות את המודעות לאזורים בגוף שמפריעים לך, אומר ג'ו.
חשוב לציין כי גלגול קצף אינו מהווה תחליף לתכנית למניעת פציעות או לשיקום פציעות. אם יש לך היסטוריה של פציעות או שאתה באמת פצוע, אומר ג'ו, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט.
